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Erhöhten Mineralstoffbedarf richtig abdecken

Grafik Erhöhten Mineralstoffbedarf abdecken Hier erfahren Sie, wie Sie einen erhöhten Mineralstoffbedarf abdecken können. (Einfach klicken zum Vergrößern).

Hochleistungssportler wissen es und ihre Trainer und Mediziner achten akribisch darauf: Eine gesunde, vollwertige Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen ist unabdingbar. Gerade Untrainierte und Freizeitsportler wissen aber nicht, ob sie einen erhöhten Bedarf haben. Nur unter ärztlicher Kontrolle ist dies genau festzulegen. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren Mineralbedarf abdecken können, wie Sie einen Mangel am besten feststellen und wozu besagte Mineralien im Körper gut sind.

Mineralstoff- und Vitaminmangel in Deutschland

Es kommt auf die richtige Mischung aller wichtigen Zutaten an. Aber keine Sorge: Grundsätzlich ist man in Deutschland mit den hier angebotenen Nahrungsmitteln gut versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat kürzlich die aktuelle Datenlage zur Vitaminversorgung der Bevölkerung geprüft und festgestellt, dass Deutschland kein Vitaminmangelland ist. Zwar decken viele der Menschen hier Ihren Mineralbedarf nicht ausreichend, aber dieser Mangel ist in den meisten Fällen nicht so gravierend, dass er zu Mangelerscheinungen führen würde. Die überwiegende Zahl der Menschen ist hierzulande mit Vitaminen und Mineralien ausreichend versorgt und akute Mineral- oder Vitaminmangelkrankheiten kommen äußerst selten vor. Unter den Betroffenen sind allerdings viele Sportler, denn gerade wer beim Ausdauersport ins Schwitzen kommt, verliert verstärkt Magnesium, Kalzium und Zink. Wer während des Sports diesen Zusatzbedarf nicht deckt, könnte Versorgungslücken öffnen. Daher greifen auch immer mehr Spitzensportler zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungmitteln

Wie bereits erwähnt herrscht in Deutschland kein akuter Mineralstoffmangel, trotzdem gibt es eine steigende Nachfrage nach Nahrungsergänzungsmitteln. Eine gezielte Einnahme bestimmter Präparate kann helfen, Mineraldefizite zu vermeiden bzw. auszugleichen. Wenn Sie an sich bestimmte Symptome bemerken, die auf einen Mangel hinweisen könnten, wie Müdigkeit, Schlafstörungen oder Verdauungsprobleme, dann suchen Sie am besten Ihren Arzt des Vertrauens auf. Dieser wird Ihnen Blut abnehmen und ein großes Blutbild anfertigen lassen. Er kann Ihnen somit genau sagen, welche Produkte sie einnehmen sollten und in welchen Maßen. Denken Sie aber immer daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keinesfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen können.

Kein Mineralverlust trotz Diät

Bild Apfel und Mineralwasser Eine ausgewogene Ernährung und viel Trinken ist wichtig, um den Körper gesund zu halten.

Wer ein paar Kilo abnehmen und seinen Körper durch regelmäßiges Fitnesstraining schöner formen möchte, der sollte auf eine ausreichende und gesunde Ernährung achten. Sinnvoll ist es, im Vorfeld mit dem Hausarzt ein Gespräch zu führen, ihn über das geplante Training zu informieren und die Ratschläge zu befolgen. Er kann auch anhand eines Belastungstestes feststellen, wie viel Sport tatsächlich guttut. Zu einer gesunden, dem Sport angepassten Ernährung, gehören natürlich frisches Obst und Gemüse, aber auch Fisch und Fleisch. Gerade Eiweiß wird beim sportlichen Training viel gebraucht, deshalb sollte man hier besonders darauf achten, dass man ausreichend davon zu sich nimmt. Für den Körper sind gerade die Vitamine, A, B, C, D, E und K sowie die Mineralstoffe, Magnesium, Kalium, Calcium, Phosphor und Natrium besonders wichtig - sie sollten ebenfalls in ausreichender Menge beim Sport zugeführt werden. Wer auf Nummer sicher gehen will, spricht mit einem Arzt, Sportwissenschaftler oder Ernährungsberater. Sie stellen die ideale Kombination zusammen. Mit der richtigen Ernährung und im Bedarfsfall mit Nahrungsergänzungsmitteln.

5 wichtige Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht

Magnesium

Eines der bekanntesten Mineralstoffe ist Magnesium. Gerne wird der Mangel mit Wadenkrämpfen, Muskelkater und vielem mehr in Verbindung gebracht. Es ist wichtig für Ihre Knochen und den Energiestoffwechsel. Ein Erwachsener sollte ca. 300-350mg pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa 1,1kg Bananen. Um den täglichen Bedarf zu erreichen, essen Sie am besten viele Bananen, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Auch Mineralwasser enthält Magnesium, daher sollten Sie viel davon trinken.

Calcium

Von diesem Mineralstoff braucht unser Körper täglich am meisten, nämlich satte 1000mg. Calcium ist wichtig für den Aufbau unserer Knochen und Zähne. Auch in unserem Blut ist Calcium enthalten. Bei einem entsprechenden Mangel bezieht unser Körper den Bedarf aber aus unseren Knochen, was zu Osteoporose führen kann. Außerdem ist es auch wichtig für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Um einen Mangel vorzubeugen, eignen sich vor allem Milchprodukte, aber auch grünes Gemüse, Hasel- und Paranüsse und Mineralwasser. Kalziummangel kann sich zu Beginn durch ein Kribbeln auf der Haut, trockene Haut, Haarausfall und brüchige Nägel zeigen. Auch Verdauungsprobleme und eine Sehverschlechterung können Anzeichen sein.

Kalium

Infografik zum Thema Sport Fußball ist die beliebteste Sportart der deutschen Bevölkerung. (Einfach klicken zum Vergrößern)

Kalium wird für die Energieproduktion benötigt und befindet sich fast ausschließlich in unseren Zellen. Es regelt außerdem unseren Säure-Basen-Haushalt sowie den Wasser-Elektrolyt-Haushalt. Von dieser äußerst wichtigen Stoff benötigt ein Erwachsener täglich ca. 2mg, was man mit einer normalen Ernährung leicht erreichen kann. Kalium findet sich vor allem in Bananen, gegartem Spinat und Mangold. Es ist aber auch in Fleisch und Fisch sowie in Vollkornprodukten vorhanden. Anzeichen für Kaliummangel können Wassereinlagerungen, Muskelschwäche und Kraftlosigkeit sein.

Natrium

Natrium ist ebenfalls wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts und sorgt dafür, dass ein normaler Blutdruck aufrechterhalten wird. Von diesem Mineralstoff benötigen Sie ca. 550mg am Tag. Natrium ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, nämlich als Salz. Einen besonders hohen Anteil an Natrium besitzen Karotten, Spinat und Hartkäse sowie Brot und Gebäck. Auch gepökeltes und geräuchertes Fleisch ist ein sehr guter Natriumlieferant. Allerdings muss gesagt werden, dass die meisten Menschen eher zu viel Salz zu sich nehmen als zu wenig. Erstsymptome eines Natriummangels sind Beschwerden wie Übelkeit, Kopf- und Muskelschmerzen sowie Verwirrtheit.

Phosphor

Phosphor ist das Mineral, von welchem unser Körper am zweitmeisten braucht, nämlich ca. 700mg am Tag. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel und den Aufbau von Knochen und Zähnen. Da dieses Mineral in vielen Lebensmittel in größeren Mengen vorhanden ist, herrscht hier meisten kein Mangel. Es ist beispielsweise in Kartoffeln, Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Käse enthalten. Erste Anzeichen für einen Phosphormangel können Gewichtsverlust, Müdigkeit und Verdauungsbeschwerden sein.

Immer genügend trinken

Schon im Alltag raten Wissenschaftler dazu, mindestens 1,5 bis zwei Liter pro Tag zu trinken. Ob im Sommer bei großer Hitze oder beim Sport, sobald man schwitzt steigt automatisch auch der Bedarf an Flüssigkeit. Natriumreiche, stille Mineralwasser oder Saftschorlen sind elektrolytreich und ideal zum Sport. Die Getränke sollten aber nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Mittlerweile gibt es Mineraldrinks und Eiweiß Shakes als Fertigdrinks - ideal für unterwegs oder beim Sport. Protein-Drinks wird nachgesagt, dass sie beim Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützend tätig sind. Auf jeden Fall sind sie ein idealer, schneller Snack für Zwischendurch, um deinen Mineralhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

 

Abschließend lässt sich sagen, dass Deutschland mit seiner Vielfalt an Nahrungsmittel gut aufgestellt ist. Nur wenige Menschen besitzen einen extremen Mineralstoffmangel, der schlimmere Krankheiten nach sich zieht. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, nehmen Sie in den meisten Fällen alle Mineralstoffe in ausreichender Menge zu sich. Essen Sie vor allem viel Obst und Gemüse und trinken Sie ausreichend Wasser. Sollten Sie auf Grund bestimmter Symptome das Gefühl haben, dass bei Ihnen ein Mangel vorliegt, dann sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Er wird Ihnen bei einem vorliegendem Mangel die richtigen Nahrungsergänzungsmittel empfehlen und auch die benötigte tägliche Menge nennen.


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